Bolí vás záda z celodenního sezení? Tyhle cviky zvládnete přímo na židli

Dobrou zprávou je, že úlevu si můžete dopřát ještě dřív, než zavřete notebook. Stačí i krátké protažení během dne přímo na židli. Vaše záda vám budou vděčná a práce bude o dost příjemnější.

Proč dlouhé sezení zatěžuje záda

Lidské tělo není stavěné na to, aby vydrželo dlouhé hodiny v jedné poloze. Když sedíme pořád stejně, některé svaly ochabují, jiné jsou naopak přetížené, což dřív nebo později poznáme. Nejvíce tím trpí bedra, krční páteř nebo ramena. Často se přidává i ztuhlost kyčlí nebo bolest hlavy způsobená napětím v oblasti šíje. Proto má smysl častěji měnit polohu a zařadit do pracovního dne krátké pauzy na protažení, abychom tělo znova rozhýbali.

Prevence je jednodušší než řešení bolesti
Nejlepší cestou, jak udržet záda v pohodě, jen nenechat zajít napětí a bolest příliš daleko. Pravidelné drobné pohyby během dne pomáhají udržet svaly aktivní, zlepšují prokrvení a brání tomu, aby se tělo zbytečně přetěžovalo. Nejde o výkon ani si nemusíte „dávat do těla“. Jde spíš o základní péči, která se časem vrací v podobě větší lehkosti a menší únavy.

A právě krátké protažení na židli je jednoduchý způsob, jak se o sebe starat i v běžném pracovním tempu. Bez převlékání, bez posilovny a bez velkých příprav.

Kdy a jak často se protahovat

Ideální je zařadit krátké protažení přibližně jednou za dvě hodiny. Nemusí jít o dlouhou pauzu. Jedna až dvě minuty úplně postačí, aby se tělo probralo a zbavilo napětí. V kanceláři, doma na home office, nebo v pauze mezi dvěma schůzkami, při restartu počítače – vždy se najde chvilka, kdy se můžete protáhnout. Nejde totiž o to, jak dlouho cvičíte, ale jak často. Pravidelné malé dávky pohybu během dne mají mnohem větší efekt, než se nárazově snažit dohnat celý týden najednou.

Jednoduché protahovací cviky na židli

Protažení krční páteře

Sedněte si vzpřímeně, chodidla položte celou plochou na zem. Pomalu uklánějte hlavu k jednomu rameni, dokud neucítíte lehké protažení. Chvíli vydržte a vraťte se zpět. Stejný pohyb zopakujte na druhou stranu.

Tento cvik pomáhá uvolnit napětí v oblasti krku a šíje, které se často hromadí při práci s počítačem.

Uvolnění ramen

Zvedněte ramena směrem k uším, na okamžik je „zatněte“ a pak je nechte volně klesnout dolů. Pohyb několikrát zopakujte. Můžete přidat i kroužení rameny dozadu a dopředu.
Cvik pomáhá zmírnit ztuhlá ramena a ulevit svalům, které pracují nepřetržitě, když držíme myš nebo píšeme na klávesnici. 

Rotace hrudní páteře

Sedněte si rovně, ruce položte na stehna nebo opěradlo židle. Pomalu otočte trup na jednu stranu, hlava následuje pohyb. Chvíli vydržte a vraťte se zpět. Poté vystřídejte strany. Rotace podporují pohyblivost páteře a pomáhají uvolnit ztuhlá záda.

Protažení zad v předklonu

Posuňte se ke kraji židle, chodidla nechte pevně na zemi. Pomalu se předkloňte a nechte ruce i hlavu volně klesnout. Záda se přirozeně zakulatí a uvolní. Dýchejte klidně a po několika vteřinách se pomalu narovnejte. Tento cvik pomáhá zejména při pocitu ztuhlosti v bederní oblasti.

Dýchejte a nespěchejte

Součástí každého protažení by měl být i klidný dech. Jeho zadržování nebo rychlé pohyby mohou napětí naopak zvyšovat. Zkuste se během cvičení na chvíli zastavit, zpomalit a soustředit se jen na pohyb a dech. I krátká dechová pauza může dokáže tělo i hlavu příjemně zklidnit. Více se do tématu můžete ponořit v našem článku. Jak správně dýchat: funkční dýchání pro lepší zdraví a klid

Malé pohybové návyky během dne

Kromě samotného protahování pomáhají i úplné drobnosti. Vstát při telefonování, dojít si pro vodu, krátce se projít po kanceláři nebo se protáhnout, než vám kávovar připraví cappuccino. Tyhle mikropohyby  udržují tělo v chodu a snižují zátěž spojenou s dlouhým sezením. Každá malá pauza, kterou během dne věnujeme sami sobě, se nám v hlavě i na těle bohatě vrátí.

Péče o záda jako součást dlouhodobé pohody

Bolest zad není jen fyzickým problémem. Často ovlivňuje i naši náladu, soustředění a jak nám jde práce od ruky. Pravidelný, byť jemný pohyb pomáhá tělu zvládat každodenní nápor a přináší více klidu a energie.

V NN bereme péči o zdraví jako důležitou součást životní rovnováhy. V práci, podobně jako u financí platí, že dlouhodobé výsledky přinášejí malé, ale pravidelné kroky. Protože pohoda nevzniká ze dne na den, ale z každodenních rozhodnutí, která děláme sami pro sebe. V NN podporujeme zdravý životní styl i v rámci FIT programu.

Chci vědět víc o FIT Programu