Jde to i bez cukru

Všeho moc škodí. To samozřejmě platí i o cukru, který většina z nás konzumuje v nadprůměrném množství. Na tuto problematiku dlouhodobě upozorňuje také výživová poradkyně Martina Jandová.

Cukrovka, obezita, zubní kazy, kardiovaskulární onemocnění nebo časté záněty. Tato a mnohá další rizika jsou spojená s nadměrnou konzumací cukru. Přitom není potřeba cukr z jídelníčku striktně vyřadit, stačí ho omezit a přemýšlet nad tím, co vlastně jíme. Často si totiž ani neuvědomujeme, kolik sacharózy běžné potraviny a nápoje obsahují.

Text: Michaela Černá Foto: Archiv Martiny Jandové 

Cukry nejsou sacharidy

Lidé často pojmy cukry a sacharidy zaměňují. Není to však totéž. Cukry, neboli sacharózy, jsou totiž podmnožinou sacharidů, které obsahují daleko rozsáhlejší skupinu látek. Proto když se podíváte na výživové hodnoty jednotlivých potravin, najdete tam dva údaje – sacharidy a cukry.

Sacharidy tvoří významnou součást našich jídelníčků a není tedy potřeba tuto složku významně omezovat. Zatímco sacharidů by měl dospělý člověk konzumovat zhruba 250 až 300 gramů denně, cukr by z toho měl tvořit pouze 50 gramů. To je asi 8 zarovnaných čajových lžiček.

Na první pohled se to může zdát jako velké množství, výživová poradkyně Martina Jandová ale upozorňuje, že spousta cukru je ukrytá i v běžných potravinách a nápojích, jakými jsou v současné době třeba oblíbené balené minerální vody.

Cukr na každém kroku

Množství spořádaného cukru si většina z nás neuvědomuje. Proto Martina Jandová pořádá workshopy, na kterých ukazuje, kolik kostek cukru obsahuje která potravina.

Věděli jste třeba, že v jednom a půl litru kolového nápoje najdete celkem 41 kostech cukru? A třeba taková kokosová tyčinka jich obsahuje deset. Mnohé možná překvapí, že cukr není pouze ve sladkých pokrmech, vyskytuje se prakticky všude – třeba i v hranolkách, alkoholu, chlebu, uzeninách nebo hamburgeru.

Nejčastější rizika

Při konzumaci sladkého jídla rychle stoupne hladina cukru v krvi. Jakmile se však inzulín, tedy hormon, který hladinu cukru snižuje, dostane do buněk, pocítíte hlad, náladovost a vnitřní napětí.

Lidé, kteří ve velké míře konzumují sladké potraviny, se vystavují i mnoha zdravotním rizikům. Cukr stojí za dehydratací organismu, vyrážkou, akné, zarudnutím kůže, předčasným vznikem vrásek a může způsobit také zažívací problémy. Navíc je hodně kyselý a v těle vytváří volné radikály, které podporují vznik zánětu a stojí za mnoha dalšími obtížemi.

Jak omezit množství cukru

Nemusíte cukr vyřadit ze svého života úplně. Je ale dobré řídit se pravidlem, které Martina Jandová roky hlásá: „Není špatného jídla, jen špatného množství“.

V první řadě je potřeba výrazně omezit průmyslově zpracované potraviny, které obecně nejsou zdraví prospěšné. Potom je také dobré si postupně odvykat na sladkou chuť. Zkuste nahradit ochucené potraviny neochucenými, případně si pokrm dosladit nějakým ovocem nebo třeba stévií.

Důležité je nahradit slazené nápoje obyčejnou vodou. Ze začátku vám to možná nebude úplně chutnat, ale jakmile si tělo na vysoké množství cukru odvykne, uvidíte, že si na přeslazené pochutiny ani nevzpomenete.

Omezit konzumaci sladkých nápojů může být náročné především pro děti. Pokud se jich nechcete vzdávat, vyberte si ty bez přidaného cukru. Nově je najdete například u ochucených minerálek bez cukru a umělých sladidel.

A v neposlední řadě čtěte složení na obalech. Kolikrát zjistíte, že dvě chuťově velmi podobné potraviny mohou mít velmi odlišné složení.

Recept od Martiny Jandové – cuketový dort s ořechy a tvarohem

Pokud tušíte, že odolat sladkému pro vás bude obtížné a dezertů se jen tak nevzdáte, zkuste si doma připravit zdravější variantu. Například cuketový dort s ořechy a tvarohem. 

1 porce obsahuje:

•    Energetická hodnota: 1558 kJ
•    Sacharidy: 30 g
•    Bílkoviny: 23 g
•    Tuky: 16 g

Ingredience (jeden dort, osm kousků):

Těsto:

• 500 g cukety
• 350 g celozrnné špaldové mouky
• 300 g jogurtu (nebo 250 g acidofilního mléka)
• 150 g vlašských ořechů
• 100 g erythritolu (medu, cukru nebo jiného sladidla dle svých preferencí)
• 3 vejce
• 2 lžičky skořice
• špetka soli
• 2 lžičky jedlé sody

Tvarohová náplň:

• 250 g polotučného tvarohu
• 500 g odtučněného tvarohu
• 2 lžičky želatiny
• 50 g horké vody
• 50 g čekankového sirupu
• 10 kapek vanilkových steviových kapek - kdo nemá může dosladit dle své chuti jinou variantou

Postup:

Cuketu rozsekáme nebo nastrouháme na jemno. Ořechy nasekáme na hrubo. Odložíme stranou. Do mísy vložíme všechny suroviny na těsto a poté k tomu přidáme nastrouhanou cuketu a nasekané ořechy. Vzniklé těsto vlijeme do dortové formy a pečeme v předehřáté troubě při 170 stupních asi 30 - 40 minut. Poté necháme korpus vychladnout a rozpůlíme. 
Následně si připravíme tvarohovou náplň. Pokud budete mít tvarohy v papíru, tak želatinu pravděpodobně použít nemusíte.

Tvarohy vložíme do mísy, dosladíme dle své chuti, a aby nám tvaroh nevytékal z dortu, použijeme dvě lžičky želatiny. Svaříme si vodu, cca tři lžíce vody vlijeme do hrnečku, přidáme dvě lžičky želatiny a promícháme. Poté vlijeme do tvarohu a vše promícháme. Martina Jandová používá klasickou želatinu na vaječnou tlačenku, ale zvolit můžete samozřejmě i jiný druh.

Promažeme dortový korpus tvarohem a vršek ozdobíme ovocem. Dobrou chuť!

Více o Martině a její práci se dočtete na webu https://www.martina-jandova.cz/.