Dechová cvičení pro kvalitnější život: Jak správně dýchat pro zdraví, klid a vitalitu

Co kdyby existoval jednoduchý způsob, jak se rychle uklidnit, dodat tělu energii a zlepšit své celkové rozpoložení – bez aplikací, pomůcek nebo složitých návodů? Stačí se nadechnout. Dech máme k dispozici neustále, přesto s ním často neumíme pracovat tak, aby nám skutečně pomáhal.

Dech je první i poslední věc, která náš život rámuje. Většinu času mu ale nevěnujeme pozornost. Prostě dýcháme a bereme to jako samozřejmost. Všímáme si ho až ve chvíli, kdy se zadýcháváme, špatně spíme nebo cítíme tlak na hrudi. Až tehdy nám dojde nám, že možná něco není v pořádku.

Co znamená dýchat „správně“?

Správné dýchání neznamená, že bychom se měli neustále dýchat zhluboka. Právě naopak. Funkční dech je spíš nenápadný a úsporný. V klidu by měl být tichý, plynulý a probíhat převážně nosem. Zapojena je hlavně spodní část hrudníku a břicho, zatímco ramena zůstávají uvolněná.

Mnoho lidí dnes takzvaně předechává. Dýcháme rychleji, většími nádechy a často ústy. Tím ale ztrácíme víc oxidu uhličitého, než je pro tělo ideální. To pak ztěžuje uvolňování kyslíku do tkání a zužuje cévy i dýchací cesty. Důsledkem může být únava, napětí, horší soustředění, zadýchávání při malé námaze, ale i zhoršení astmatu nebo úzkostných stavů.

Když dech zklidníme, zjemníme a přesuneme do nosu a bránice, dáváme tělu úplně jiný signál: „Jsem v bezpečí, můžu odpočívat, regenerovat, trávit, soustředit se.“

Jak může funkční dýchání zlepšit každodenní život

První změny bývají často překvapivě nenápadné, ale dopad mají velký. Lidé, kteří se začnou vědomě věnovat svému dechu, popisují větší klid, lepší spánek, menší zadýchávání se při stoupání do schodů nebo do kopce a rychleji se zotaví po náročném dni.

Klidnější dech má přímý vliv na nervový systém. Zrychlené, povrchní dýchání tělo vyhodnocuje jako signál ohrožení. Naopak pomalejší, lehčí nosní dech zapojuje parasympatický nervový systém, který stojí za regenerací a „zklidněním po bouřce“.

Funkční dýchání také zlepšuje okysličení organismu, i když to může znít paradoxně. Nejde o to dostat do sebe co nejvíc vzduchu, ale aby kyslík, který vdechneme, mohl dobře přecházet do tkání. K tomu je potřeba udržet určitou hladinu oxidu uhličitého (CO₂) v krvi. A právě jemnější, úspornější dech tomu napomáhá.

A v neposlední řadě se uleví i svalům, které při nefunkčním dýchání přebírají práci za bránici. Méně se přetěžují trapézy, šíje a horní část hrudníku. Tělo pak působí uvolněněji a často se tak i skutečně cítí.

Tři jednoduchá cvičení, se kterými můžete začít

Následující cvičení vycházejí z principů Oxygen Advantage. Nenahradí lékařskou péči, ale můžou být užitečným doplňkem. Pokud máte závažné zdravotní potíže, vždy je dobré vše probrat s lékařem nebo kvalifikovaným instruktorem.

1. Všímavost k dechu (2 - 5 minut). Najděte si pohodlné místo k sezení. Položte chodidla na zem, páteř nechte vzpřímenou, ale ne křečovitou. Zavřete ústa a dýchejte nosem. Jednu ruku si položte na břicho, druhou na hrudník. Jen pozorujte, která ruka se hýbe víc, jak rychle dýcháte a jestli je dech plynulý nebo trhaný. V tuhle chvíli nemusíte nic měnit. Stačí, že si všímáte, co se děje a to je první krok ke změně.
2. Lehký, jemný dech (5 - 10 minut). Zůstaňte v sedu a pokračujte v dýchání nosem. Zkuste nádech o kousek zmenšit. Jako byste dýchali o trošku méně, než byste chtěli. Vydechujte déle a měkce. Po několika cyklech byste měli cítit velmi mírný pocit, že vzduchu je trochu méně, než by bylo úplně komfortní. Nejde o diskomfort 8 z 10, ale spíš 2 až 3.

   Jakmile by se objevila panika, pocit dušení nebo silná potřeba se nadechnout, cvičení zjemněte nebo přerušte. Cílem je lehce trénovat nervový systém a toleranci k CO₂, ne tělo stresovat.

3. Pomalý rytmus s delším výdechem (3 - 5 minut). Tohle cvičení je skvělé před spaním nebo když máte za sebou náročný den. Sedněte si nebo si lehněte, zavřete ústa a dýchejte nosem. Zkuste si v duchu počítat přibližně čtyři do nádechu a šest do výdechu. Nejde o přesná čísla, ale o poměr: nádech kratší, výdech o něco delší. Pokračujte několik minut. Všímejte si, jak se postupně mění napětí v těle, tep i vnitřní tempo myšlenek.

Malé změny, velký rozdíl

Nemusíte hned zařazovat složité techniky do denního režimu. Začněte tím, že si během dne párkrát všimnete, jestli dýcháte nosem, nebo pusou. Jestli dech spíš šustí, nebo je tichý. A jestli se při nádechu zvedají víc ramena, nebo se rozšiřují spodní žebra.

Pár minut lehčího a klidnějšího dechu denně může být překvapivě silným nástrojem. Nejen pro zdraví plic a srdce, ale i pro psychickou pohodu, kvalitní spánek a schopnost zvládat každodenní zátěž s větší lehkostí a vitalitou. Začnete už dnes?

Zdroj: Jindřiška Gáborová, instruktor Oxygen Advantage, instruktor Soma Breath, pranayama dechový instruktor Yoga Lap