Sport jako cesta k sobě: Proč KOA sází na udržitelnost, empatii a trenérky

Náš tým se skládá především z trenérek žen, což se nám ukazuje jako skvělá volba. Empatie, vnímavost a citlivý přístup otevírají sportovcům nové obzory a možnosti. A to jak ženám, tak i mužům. Ti u nás často objevují, že respekt k signálům vlastního těla a práce s emocemi nejsou známkou slabosti, ale naopak klíčem k efektivnějšímu a radostnějšímu pohybu. Skutečný smysl pak vidíme v tom, aby sport nebyl dalším životním bojem, ale cestou k vnitřní síle i klidu. 

Cesta (nejen) k prvnímu běžeckému závodu s Radkou a Eliškou

Přemýšlíte, že se zúčastníte některého z našich NN běžeckých závodů? Rádi bychom vám s přípravou trochu pomohli. Spojili jsme se proto se dvěma profesionálními trenérkami Radkou a Eliškou z pražského studia KOA a poprosili je o pár rad do začátku. Některé budou možná i trochu netradiční. 

Běhání je jednoznačně fenomén dnešní doby. Až se může zdát, že kdo neabsolvoval maraton nebo alespoň půlmaraton, jako by nebyl. Ano, běhání je jeden z nejdostupnějších sportů. Ale aby byl trénink efektivní a nezastavilo nás dřív nebo později zranění či únava, je dobré na to jít chytře, s citem a trpělivostí. 

Pro hobby sportovce by nemělo být cílem jen absolvovat vysněný závod, ale vybudovat si dlouhodobě udržitelný návyk, který kromě úspěšně zdolaných závodů přinese do života mnohem víc. Pravidelné běhání je skvělá příležitost, jak se potkat sám se sebou a umět si aktivně odpočinout od dennodenního shonu. Jako trenérky do naší profese rádi přinášíme víc prostoru pro poznání a vnímání vlastního těla a dlouhodobou udržitelnost i spokojenost. 

Jak na samotný hobby trénink? 

Start

Pro úspěšný start je důležitá reálně narýsovaná „startovní čára“. Tedy ne, kde si myslíme (nebo si jen přejeme), že jsme, ale kde jsme doopravdy. Dá se říct, že čím začneme pomaleji, tím lépe. Běh se zdá být přirozeným a jednoduchým pohybem, ale pravdou je, že je poměrně dost náročný pro celý pohybový aparát. Běžci používají termín, že tělo je potřeba trochu "obouchat". Lidem se sportovní historií vždy doporučujeme začít deseti krátkými běhy (20–30 minut) ideálně 3x týdně. To platí pro start vašeho běžeckého tréninku, stejně jako pro návrat k běhání po delší pauze.

Úplným sportovním začátečníkům pak doporučujeme začít s chůzí, pomalu přejít k indiánskému běhu a postupně začít klusat. I tady platí minimálně 3x týdně. V tomto případě se trpělivost opravdu vyplatí. Postupným přechodem od chůze k běhu se vyhneme nepříjemným pocitům při nepřiměřené zátěži, která nás může od běhání postupně odradit. Zároveň se jedná o skvělou prevenci případných běžeckých zranění. 

Plán

Tréninkový plán rozhodně není něco, co patří jen do kategorie profi sportovců. V online prostoru je k mání dost kvalitních plánů pro hobby sportovce, které vám ušetří spoustu mentální energie v podobě přemlouvání a vymýšlení, jestli a jak budu dnes běhat. Zároveň dobře slouží k tomu, abychom měli přehled o tom, kolik máme natrénováno.

Při výběru plánu a jeho sestavování doporučujeme dodržet pár základních pravidel:

• Nejdůležitější je opět vycházet z našich reálných časových možností.
• Nikdy neplánujte víc tréninku na úkor spánku a dobře si rozmyslete, co ze svých volnočasových aktivit můžete a chcete oželet.
• Vždy je lepší po pár úspěšných týdnech jeden trénink přidat, než prožívat každý týden frustraci z nesplněného plánu.
• 3x týdně je ideální frekvence pro začátek. Po 4-6 týdnech můžeme přidat další trénink. 
• Trénink je dobré doplnit jednou jinou pohybovou aktivitu, která nám pomůže kompenzovat fyzicky náročný běh a zároveň přinese tréninkový efekt v podobě aerobní zátěže. Nejvíc doporučujeme plavání, ale může to být i cyklistika případně nějaký kolektivní sport, pokud vám při běhu chybí parta přátel. 
• Nezapomínej ani na rozcvičku, jak na to se dozvíš v našich videích.

Vnímej své tělo

Sebelepší plán ani trenér nemůžou přesně vědět, jak se doopravdy cítíte a co už je pro vaše tělo příliš. Proto doporučujeme už od začátku vaší běžecké kariéry rozvíjet vnímání vlastního těla i úsilí, kterým běháte.

Zkuste si alespoň dvakrát v průběhu tréninku uvědomit, jak se na škále 1-5 cítíte a jestli tomuto pocitu odpovídá vaše úsilí a rychlost. Někdy se nám na trénink nechce, máme plnou hlavu starostí nebo cítíme velkou únavu, ale nakonec se nám vlastně běží dobře. Nebo naopak můžeme být na trénink natěšení, ale zjistíme, že jsme opravdu unavení a není to úplně ono. V tom případě není vůbec špatně trénink zkrátit nebo přejít do chůze. Tělo nám nelže a pokud se necítí dobře, je to pro nás vzkaz, který bychom neměli ignorovat.

Náš tip na rozvoj vnímání těla: po každém tréninku si dopřejte v teple 2-3 minuty v leže v naprostém uvolnění (pozice mrtvoly) a jen pozorujte, jak se po tréninku cítíte. Zkuste si tento pocit zaznamenat k danému tréninku stejně jako počet uběhnutých kilometrů. 

Přejeme všem začínajícím i pokročilejším běžcům na jejich cestě hodně radosti i poznání sebe samotných.