Co jíst před během tréninku i po něm: kompletní průvodce stravou pro běžce

Proč má jídlo kolem běhu větší význam, než se zdá

Tělo při běhu pracuje s energií, kterou má k dispozici. Pokud ji nemá, začne šetřit. A to se projeví rychle. Pohyb je těžší, tempo kolísá a chuť vydržet slábne. Nejde o to jíst víc. Jde o to jíst chytře a v souladu s tím, kdy se hýbete.

Ranní běh a chůze: kdy jíst a kdy ne

Ranní pohyb má jednu velkou výhodu. Tělo je odpočaté a nezatížené předchozím jídlem. Zároveň ale přichází po nočním půstu, kdy se zásoby energie postupně vyčerpaly.

U krátké chůze nebo pomalého běhu si tělo obvykle poradí i nalačno. Jakmile se ale běh prodlužuje nebo zrychluje, může přijít náhlá únava nebo slabost.

V takových případech pomůže malé, lehké jídlo. Nemá za úkol zasytit, ale dodat rychle dostupnou energii, která nakopne, aniž by zatížila žaludek. A často stačí opravdu málo.

Ideální jsou rychle stravitelné sacharidy v malé porci, jako:

• banán nebo jablko,
• bílý jogurt,
• malá ovesná kaše,
• toast s trochou medu nebo marmelády.

• Vyhněte se tukům a těžkým kombinacím. Ty zpomalují trávení a při běhu spíš překáží.

Po ranním běhu nebo chůzi přichází chvíle na snídani. Tělo je po zátěži připravené živiny dobře přijmout a využít. To, co sníte, ovlivní, jak se budete cítit celé dopoledne. Správně zvolená snídaně pomůže doplnit energii, podpoří regeneraci a zároveň zabrání tomu, aby vám o pár hodin později klesla energie i nálada. Nejlepší je nakombinovat sacharidy pro doplnění energie a bílkoviny pro obnovu svalů.

Posnídat můžete například: ovesnou kaši s ovocem a jogurtem, vejce s pečivem a zeleninou nebo smoothie z ovoce, jogurtu a proteinu.

Večerní pohyb: rovnováha mezi výkonem a klidem

Večerní běh nebo chůze často slouží jako způsob, jak si vyčistit hlavu po dlouhém dni. O to důležitější je, aby jídlo pohyb podpořilo, ne komplikovalo. Těžké jídlo krátce před během může způsobit pocit plnosti nebo zpomalení. Naopak dlouhá pauza bez jídla vede k únavě a horší koncentraci.

Ideální je dát si hlavní jídlo s odstupem několika hodin. Pokud se před tréninkem ozve hlad, menší svačina pomůže energii udržet.

Pokud máte hlad krátce před během, dejte si svačinku v podobě ovoce, jogurtu nebo hrsti sušeného ovoce.

Po večerním tréninku už není potřeba doplňovat nějaké velké zásoby. Důležitější je zklidnit organismus a podpořit jeho regeneraci. Díky lehkému jídlu tělo zvládne zátěž a zároveň budete dobře spát. Vhodné jsou tvaroh nebo cottage s ovocem, vejce se zeleninou nebo polévka s kouskem celozrnného ů.

Oddychový den: neviditelná část výkonu

Oddychový den bychom rozhodně neměli podceňovat. Právě tehdy probíhá velká část regenerace. Tělo opravuje drobná poškození, doplňuje zásoby a připravuje se na další trénink.

Méně pohybu ale neznamená, že je potřeba nějak výrazně omezovat jídlo. Naopak. Pravidelná a vyvážená strava pomáhá udržet stabilní energii i chuť se znovu hýbat. Základ jsou kvalitní bílkoviny, komplexní sacharidy, zdravé tuky a dostatek zeleniny.

Oddychový den neznamená pauzu od zdravých návyků. Je jejich přirozenou součástí a nabízí i příležitost zaměřit se na to, jak jíme. Pokud chcete svůj jídelníček posunout dál, inspirovat najdete v dalších článcích o výživě. Dozvíte se třeba, co znamená jíst bez cukru a jak na to v praxi, nebo jaké doplňky mohou podpořit pevné kosti, zdravé trávení, pleť i imunitu

V NN podporujeme zdravý životní styl a proto nabízíme program FIT, který nabízí slevu 15% na pojistném pro všechny, kdo žijí aktivně a zdravě.

Chci se dozvědět více o slevách na pojištění

Jak k jídlu kolem běhu přistupovat dlouhodobě

Jeden univerzální návod neexistuje. Každý běhá jinak, v jinou dobu a s jiným cílem. Nejlepší je vnímat, co vám prospívá a podle toho svůj jídelníček upravovat. Když nebudete brát jídlo jako nutnost, ale jako hnací sílu k pohybu, ten se stane přirozenější součástí dne a ne dalším úkolem na seznamu. Až tehdy začne běhání přinášet největší užitek.

Pro další inspiraci k běhu si projděte další články na našem blogu:

•  Běhání v zimě: Proč a jak začít, tipy na oblečení, motivaci i bezpečnost | NN Česká republika
•  Začínáme s běháním: Jak správně běhat, motivace, technika a tipy pro začátečníky
•  Nechte tělo po běžecké sezóně zregenerovat | NN pojišťovna a NN Penzijní společnost