Běh v horkém počasí

Optimální denní doba pro běh ve vedru

Správné načasování tréninku dokáže výrazně snížit negativní dopady vysokých teplot na organismus.

• Ráno (ideálně před 10. hodinou): Nejlepší varianta, protože vzduch je ještě relativně chladný a slunce nemá takovou sílu.
• Poledne (mezi 12. a 15. hodinou): Riskantní rozhodnutí. Vydatnému slunci je lepší se vyhnout. V této době teploty vrcholí a tělo se přehřívá mnohem rychleji.
• Večer (po 19. hodině): Příjemná alternativa k ránu. Teploty už klesají a navíc je v létě dlouho světlo, takže se běží dobře.

Pitný režim a hydratace při běhu v horku

Ve vedru je hydratace naprostý základ. Tělo se ochlazuje pocením a při běhu tak můžete ztratit klidně až 2 litry tekutin za hodinu. Celkový denní příjem tekutin se v horkých dnech může vyšplhat až na 4–5 litrů. Důležité je pít už před během a při delším nebo náročnějším tréninku v horku mít vodu klidně s sebou.
S potem ale neodchází jen voda, ale i minerály, například sodík, draslík a hořčík. Ty je dobré doplňovat třeba iontovými nápoji, zejména při delším běhu.
Dejte si pozor na signály dehydratace. Tmavá moč, bolest hlavy nebo závratě jsou jasným varováním, že je třeba zpomalit a doplnit tekutiny.
Správně si nastavit pitný režim vám pomůžou podrobné informace o pitném režimu a příznacích dehydratace.

Vhodné oblečení pro běhání ve vedru

V horku je lepší sáhnout po lehkém oblečení ve světlých barvách. Ty odrážejí slunce, zatímco tmavé odstíny teplo spíš pohlcují a tělo zbytečně zahřívají.

V létě oceníte hlavně běžecké šortky. Kratší střihy dávají větší volnost pohybu a zároveň lépe větrají. Co se materiálů týče, dobře fungují polyester, elastan nebo polyamid — odvádějí pot a rychle schnou.

Kvalitní běžecké tričko by mělo mít prodyšnou síťovinu v podpaží nebo na zádech, což pomáhá s odvětráním a regulací tělesné teploty. Vhodné jsou i lehké materiály s nižší gramáží, u letních kousků zhruba kolem 140 g/m2.

Zapomínat by se nemělo ani na funkční ponožky. Materiály jako je Coolmax nebo merino odvádějí vlhkost a snižují riziko puchýřů.

A nakonec to nejdůležitější — výběr správných běžeckých bot. Jak na to se dozvíte v našem dalším článku.

Ochrana před sluncem 

Přímé slunce při běhu v horku nejen zvyšuje tělesnou teplotu, ale vystavuje kůži škodlivému UV záření, takže se vyplatí myslet na ochranu. Základem je krém s vysokým SPF, který si naneste na všechna odkrytá místa. Oči chraňte před paprsky i únavou slunečnými brýlemi. Kšiltovka nebo čelenka zase zabrání stékání potu do obličeje. Ideálně sáhněte po modelech z prodyšného materiálu , s vestavěnými UV filtry a odvětrávacími otvory..

Postupná adaptace na běh v horku

Na běhání ve vedru si tělo potřebuje postupně zvyknout, aklimatizovat se. Je úplně normální, že zpomalíte, jde o přirozenou reakci organismu. I při výrazně pomalejším tempu může být tep stejně vysoký jako při běžném tréninku. Snažit se proto držet obvyklé časy se v horku nevyplácí a snadno to vede k přehřátí a dehydrataci.

1. Začněte kratšími výběhy v délce 20–30 minut.
2. Tempo řiďte podle tepové frekvence, ne podle obvyklé rychlosti.
3. Postupně prodlužujte dobu tréninku v průběhu týdnů.
4. Naslouchejte tělu a respektujte jeho limity.
5. Po adaptaci zvládá organismus zátěž podstatně lépe.

Varovné signály přehřátí a jak jim předcházet

Umět při běhu včas rozpoznat nastupující přehřátí organismu může předejít vážným zdravotním komplikacím.
Mezi první varovné signály patří náhlá slabost, závratě, dezorientace nebo malátnost. Ještě vážnějšími příznaky jsou prudká bolest hlavy, nevolnost, zvracení nebo svalové křeče. Tady už je na místě zastavit, ochladit se a odpočinout si.
Při  úpalu může dokonce dojít k zastavení pocení, přestože je tělo přehřáté. Kůže je v takovém případě horká a suchá na dotek, což signalizuje selhání termoregulace a vyžaduje rychlou lékařskou pomoc. Mějte u sebe mobilní telefon a ideálně neběhejte sami. V horku je vždy na prvním místě bezpečí před výkonem.

Často kladené otázky k běhu v horku