Jak správně běhat: Tréninkový plán na 5, 10, 15 km pro začátečníky

Jak začít s běháním?

Nemusíte hned trhat rekordy. Začněte se třemi tréninky týdně v délce 20 až 30 minut. První týdny kombinujte běh s chůzí, je to úplně normální a většina běžců tak začínala. Postupně pak prodlužujte běžecké úseky a chůzi zkracujte. Nezačínejte příliš intenzivně, aby nedošlo ke zranění nebo demotivaci.

Pravidelný běh má spoustu výhod. Zlepšuje kondici, pomáhá snížit váhu a zvyšuje celkovou pohodu.

V dlouhodobé vytrvalosti hraje velkou roli motivace. Stanovte si konkrétní cíl, třeba uběhnout prvních 5 kilometrů, a sledujte svůj pokrok.

Jak správně běhat – technika běhání a dýchání

Správná technika běhu vám ušetří energii, pomůže běžet rychleji a hlavně příjemněji. Nemusíte ji mít dokonalou hned od začátku. Začněte vzpřímeným držením těla. Váš pohled směřuje před sebe, nikoliv na špičky bot, ramena jsou uvolněná, ne vytažená nahoru k uším. Ruce mírně pokrčené ruce v loktech se přirozeně houpou podél těla. Dopad chodidla by měl být těsně pod tělem, ne daleko před vámi. Pohyb by měl směřovat dopředu, ne „hopkat“ nahoru a dolů.

Neméně důležité je dýchání. To správné vám pomůže udržet tempo a dodat svalům dostatek kyslíku. Ideální je dýchat pravidelně, pouze nosem a nejlépe do břicha, v tempu, při kterém jste ještě schopni mluvit celé věty. Pokud sotva lapáte po dechu, přibrzděte nebo přejděte na chvilku do chůze. Vzpřímený, otevřený postoj při běhu navíc pomáhá předejít píchání v boku nebo křečím.

Trénink na 5 km – váš první běžecký cíl

Pětka je skvělá startovní meta. Spousta běžců si právě jako motivační cíl volí účast na organizovaných závodech, jako je například NN Night Run, který nabízí tratě na 5 km i 10 km. Příprava na tuto vzdálenost obvykle trvá 8 až 12 týdnů, podle toho, jak jste na tom na začátku. Do týdenního plánu zařaďte tři až čtyři tréninky, přičemž zpočátku je úplně v pohodě střídat běh s chůzí.

Začněte s intervalem tří minut chůze a jedné minuty běhu. Postupně prodlužujte běžecké úseky a zkracujte chůzi. Cílem je po šesti až osmi týdnech zvládnout běžet nepřetržitě 30 minut.

Trénink na 10 km

Desítka je skvělý další krok. Už vyžaduje víc vytrvalosti než pětka, ale pořád je to vzdálenost, kterou dokážete zvládnout s chytrým a pravidelným tréninkem.

Do plánu zařaďte tempové běhy, kdy běžíte tři až pět kilometrů v ustáleném, svižném tempu, které ale je pro vás udržitelné. Jde o běh, u kterého cítíte, že pracujete, ale nezastavuje vás to. Tempové běhy zlepšují vytrvalost a učí tělo efektivněji využívat kyslík. Důležité je také myslet na regeneraci. Svaly potřebují čas na obnovu, jinak přichází únava i zranění. Proto mezi náročnými tréninky zařazujte odpočinkové dny nebo lehké regenerační běhy.

Výborným doplňkem je běh v kopcích. Nemusí to být žádné horské výstupy, bohatě stačí kratší, mírnější stoupání. Kopce posilují hýžďové svaly, hamstringy i lýtka a zlepšují stabilitu kolen a kotníků. Je to osvědčený způsob, jak předcházet případným zraněním a bolestem, které běžce trápí nejčastěji. A jako bonus navíc zlepšují kardiovaskulární systém.

Příprava na půlmaraton

Pokud chcete vědět víc o přípravě na půl maraton, koukněte se na tento článek. Najdete v něm všechno do tréninku až po den závodu.

Základem úspěšné přípravy je vyvážená kombinace různých typů tréninků. Kromě dlouhých běhů zařaďte tempové běhy pro zlepšení vytrvalosti, intervalové tréninky pro zvýšení rychlosti a regenerační běhy pro aktivní odpočinek. Půlmaraton je náročný nejen fyzicky, ale i psychicky. Naučte se rozdělit si závod na menší úseky a stanovte si dílčí cíle pro jednotlivé kilometry.

Vyzkoušejte si svůj první půlmaraton na NN Prague Run v pražské Stromovce.

Regenerace po běhu a výživa pro běžce

Regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink. Právě během odpočinku tělo doplňuje energii a adaptuje se na tréninkovou zátěž. Základem je kvalitní spánek – ideálně sedm až osm hodin denně. Pokud se chcete do regenerace ponořit víc, si přečtěte článek Nechte tělo po běžecké sezóně zregenerovat. Pomáhá i aktivní odpočinek v podobě lehké chůze, plavání nebo jógy, která zlepší prokrvení svalů a urychlí jejich zotavení. Když máte pocit, že jste ztuhlí, je to většinou přesně to, co tělu dělá dobře.

Dobrou službu udělají také masáže a aplikace chladu na namožené svaly, které mohou pomoct snížit zánět a bolest. Někomu vyhovuje i kompresní oblečení podporující cirkulaci. A jednoduchá, ale účinná metoda? Střídání teplé a studené vody ve sprše. Stimuluje prokrvení a zrychluje regeneraci.

K regeneraci neodmyslitelně patří i výživa. Běžci by měli jíst vyváženě a doplňovat vše, co tělo potřebuje: Sacharidy představují hlavní zdroj energie. Bílkoviny jsou nezbytné pro opravu a růst svalové tkáně. Zdravé tuky podporují hormonální rovnováhu a vstřebávání vitamínů. A samozřejmě pitný režim.

Pijte před během, během tréninku i po něm. Voda je základ, ale při delších bězích nebo v horku doplňte minerály iontovými nápoji.